こんにちは。
beingのかっしーです。
2025年8月31日(日)に大分県日田市で開催された第12回椿ヶ鼻ヒルクライムに参加してきました！
早速結果や走行データを振り返ってみたいと思います。
※なお、内容はトレーニング歴6ヶ月の初心者が自分なりに解釈したものとなっている点についてご了承いただければと思います🙇♀️
初参加のこのレース、YouTubeやネットで走行映像や女子選手のブログなどを探したのですがほとんど情報は見つからず…
幸い大会の一週間前に試走することができたので、
- コースプロフィール
- 勾配の変化
- 我慢どころやスパートのイメージ
を頭に叩き込んでレースに臨みました。
このレースに至るまで
being公式Instagramをご覧いただいている方はご存知だと思うのですが、
6月8日(日)に行われたツール・ド・壱岐島2025の最中に単独落車して鎖骨と肘を折る怪我をしました。
なんと、椿ヶ鼻ヒルクライムには落車の2日前にエントリー済みでした(笑)
タ、タイミング🤣
周りからはまさか出ないよね！？と言われていましたが、この時は「全力で走れなくても完走くらいはしたいな」と思っていた記憶です。
ちなみに骨折〜レース復帰までの流れは👇の通りです。
| 日付 | 出来事 | 体調メモ |
|---|---|---|
| 6月8日 | 落車・骨折 | 家事もできず絶望 |
| 6月22日～7月25日 | コツコツZwiftを継続 | 毎日L2ライド90分。7月の走行距離は700ｋｍ。 |
| 7月26日 | 実走復帰 | まだ腕の可動域に制限あり |
| 8月2日 | 復帰後初のFTPテストを実施 | FTP173w・PWR3.18倍で残酷な現実と向き合う |
| 8月3日～本番まで | パワートレーニング再開 | 週ごとにパワーが回復していく実感あり |
骨折してから最初の一週間は痛みで夜眠れず、腕が不自由なので仕事も捗らず、精神的に落ち込んでいました。(私なんにもできないじゃん…)
しかし受傷後2週間くらいからZwiftができるようになり、最初はL1で30分だけ回してみて、慣れてきたらL2の上限で90分は回せるようになりました。
実走ができるようになった時は真っ先にFTPテストをしました(笑)
この結果次第で今後のトレーニングの負荷や椿ヶ鼻ヒルクライムを自分の中でどう位置づけるかが変わると思ったからです。
結果は173w・3.18倍で、週末ゆるポタライドをしていた頃と同じ結果となりました🥹(完全に初期化w)
ちなみに今年富士ヒルに出た時は220w・4.2倍でした🥹
【復帰後初の地獄のFTPの様子です】
でもこのテストで自分のリアルな現実と向き合うことができたことで、本番どうなるかという予測不可能なことに捉われず、「今」できることをやるしかないと覚悟が決まりました。(結果オーライです)
そこからZwiftにFTPを設定してSST中心のパワトレをしていましたが、2回目のSSTで気付きました。
「あれ？心拍あんま上がってないし余裕でこなせてしまった…」
週毎にパワーが回復している印象で、始めは15分×2のメニューをしていましたが負荷を10%増しにして15分×3をやってもまだ余裕なくらいまで持っていくことができました。
その状態で大会一週間前となり試走をしたのですが、
「200wで踏むのはまだ疲れるけどレースなら意外と耐えられるかも？」という感じがしました。
試走はある程度余裕を持って登って51分でした。
2年前の椿のリザルトを見ると優勝者のタイムが48分。
「これは47分切りできたらワンチャン優勝が狙えるのでは？」
ということで、密かに優勝狙いを心に決めて最後の一週間に突入することになりました。
調整中は一気にボリュームを落としてたまに刺激を入れる程度にして、食事と睡眠にも気をつけて体調を万全の状態に整えたのでした。
椿ヶ鼻のコースプロフィール
すみません、前置きが少し長くなったのですが、ここで簡単にコースの情報を紹介します。
全長：13.2km
平均勾配：5.2%
獲得標高：696m
「距離ながーい」
「平均勾配には騙されないぞー」
というのが第一印象でした(笑)
レースの結果は？
今回のレースの結果は2位となりました。
1位との差は約90秒
3位との差は約60秒
女性の上位3名はお互いに走っている姿は見えてなかったと思います。
タイム差をご覧のとおり、1位とはかなりの差があり「まったく敵わなかった」というのが素直な感想です。
実はトンネル前までは近くを走っていたんですが、その時4倍220wくらいで踏んでいて「ちょっと踏みすぎかも」と思っている私を置いて「スーッ」と登っていく後ろ姿を確認したので、
「この人はヤバい！めちゃ速い人や！ついていったらダメなやつ！」と諦めて自分のペースを保ちました(笑)
優勝者の走行データは分からないけど、ずっと4倍くらいで走っていたのでは？と想像しています。
ここで同じカテゴリーの女性選手を先行させたことで良かった点も悪かった点もありました。
まず良かった点ですが、直近のFTPテストで3.18倍しか出せてない自分が4倍のスピードについていくのは無謀なので、ここで諦めたことで最後まで垂れることなく自分のペースを維持できました。
(4倍というと富士ヒルシルバー狙えるくらいですよ🥹)
次に悪かった点は、トンネルを抜けた後に続く3kmの平坦区間を完全ソロで走ることになってしまったことです。
本当なら前の集団についていってローテを回したかったのですが、ついていけてもギリギリのラインでローテを回すことになるくらいなら一人で淡々と走った方がいいと思ったのでした。
平坦は後ろの人たちと回せばいい、とも思っていたのですが、振り返ると男性がひとりだけ！(笑)
しかも平坦の途中で私一人になりました🥹
もうここからは「好きなだけ踏んじゃうぞ〜！」と開き直って時速38kmくらいで単独走行しましたが、やはりひとりで風を受けたことによるパワーの浪費はあったと思います。
レース展開や省エネ走行には課題が残ったのですが、今回のレースでは下記の点について想定以上の走りができたと思っています。
- 目標タイム47分を上回る45分27秒で走れた(Stravaセグメント4位)
- 平坦区間ありの走行でFTPを更新した
- 高い心拍を長い時間維持し、最後は最大心拍まで追い込めた
目標タイムをクリアできた
目標タイムはなんとなくの目安でしかなかったんですが、ゴールして路肩に座り込んでからサイコンを止めた時にまだ45分台だったので「えっ」となりました。
「47分を切れば直近の優勝者のタイムを上回るし、セグメントの上位にも入るから優勝できてもおかしくない」という考えでのタイム設定でした。
(前回大会のリザルトをよく見たら、今回の優勝者の方は48分台で2位だったようです。この2年ですごく強くなられたんですね✨)
また、「椿ヶ鼻ヒルクライム(第三回大会区間)」というStravaセグメントで4位になることができました☺️
走る前は5位を目指していたのでこちらも目標達成となります！
あまりタイムを意識した走りはしてなかったので結果として付いてきたものという印象ですが、大幅な目標達成はシンプルに嬉しいです☺️
FTPを更新した
このレースでは序盤の2kmを4倍くらいで踏んで、平坦区間が終わるまでは3〜3.5倍、そこからは3.7倍をできるだけ維持する走りをしました。
後でStravaとIntervalsの推定FTPを確認したら183wになっていました。
8月の頭から10wの成長です✨
しかも、平坦は全力で踏んでいないし、集団の中でパワーが緩む場面もあったので、190wくらいまでは戻っていそうな感触が掴めています。
レース中の詳しい走行データは次の章でご紹介します☺️
心拍を限界まで爆上げした
皆さんはご自分の最大心拍数をご存知でしょうか？
また、どれくらいまで上げたら何分くらい維持できるかご存知でしょうか？
心拍数の詳細も次の章でご紹介しますが、今回のレースでは
- きっちり最大心拍数まで追い込んでゴールできた(出し切った)
- かなりの強度に長時間耐えられた
という印象で、多分レース中にサイコンに気を取られていたら「えっ心拍やばくない？抑えないとダメよね？」と変に冷静になってしまったのではないかと思います(笑)
レースの走行データを公開
実は本番直前まではStravaのパワーと心拍は「非表示」にしてました(笑)
ベンチマークしてる方が非表示だったし、その状況で私が開示したら一方的に分析されるかもしれない😂とビビってのことです(神経質ですよね、すみません)
ですが、椿ヶ鼻当日のデータは来年以降出場される方の参考になればと思いますので、パワーや心拍数など可能な範囲はすべて記載をしようと思います。
まずは全体的なデータのグラフをどうぞ。
文字が小さいので数値をひとつずつ記載すると、
| 項目 | データ |
|---|---|
| 平均パワー | 185w |
| 加重平均パワー | 190w |
| 平均心拍数 | 191bpm(94%) |
| 最大心拍数 | 204bpm(100%) |
| 平均速度 | 17.0km/h |
| ケイデンス | 79rpm |
となりました。
今度はパワーと心拍数を中心に見ていきたいと思います。
椿ヶ鼻ヒルクライムの走行パワー
トンネル前に一瞬パワーロストしてしまったのもあり、平均パワー185wよりも加重平均パワー190wの方がよりリアルにレース中の強度を表していると思います。
パワーゾーンの分布はこちらです。
このパワーゾーン分布を見ているだけでレースのしんどさが蘇ります(笑)
このデータを見て思ったこととしては
- かなり長い時間VO2Max領域で踏んでおり、持久力と心肺機能が試された
- 無酸素領域は急勾配でのダンシング、ラストのスパートだと思われる
- Z4である閾値が一番長いのは理想的で、出力の「ベース」がFTP近辺にあった
というのが感想です。
レース1週間前の体調を見てFTPが190w程度であることを想定していたので、スタート直後は200wくらいに抑えて後半垂れない走りをしよう！という作戦を立てていたのですが、
同時出走した40代の男性の方が「数分間5〜6倍で踏むことになると思う」と話しているのを聞いて、「自分の思うような展開にならないかもしれないけど、せっかくのレースだからなるべく前についていこう」と思ってスタート直前に作戦変更しました。
その結果、トンネルに入るまでの2kmくらいは200wを超えて240wくらいまでを上限に脚を酷使しない程度に追い込んで走りました。
(春くらいから「ここを超えて踏むとダメ」というラインギリギリを認識できるようになった気がしてます。そのラインは体調によって左右されますが…)
結局速い人たちには離されてしまいトンネル後に単独走行することになってしまったのですが、
平坦ではマイペースで走って心拍数を190から180くらいまで下げることができて少し休めました。
平坦区間が終わった後は後ろから数名の男性の集団が上がってきました。
5〜6人の集団で特にローテすることなく走っていたのですが、途中パワーが130wくらいまで緩んだのを確認したので「もっと高いパワーで走らないと後ろに追いつかれる」と思って集団を抜けて前に上がりました。
また、今回のレースでは「最初の平坦以外は休まない」と決めていて、むしろ「平坦で速度を上げて近くに女性がいたら引き離したい」と考えていました。
そのため残り3kmくらいにある500mの平坦は心拍が下がらなくても無視してかなり飛ばしました。
ここは実力が拮抗するカテゴリーではアタックポイントになるんじゃないかと思ってます。
この平坦区間を終えてからゴールするまでの3kmは「とにかく粘る！」それだけを意識してました(笑)
後ろからたくさんの人に抜かれ、心拍数が195を超えてからは本当にキツくて眩暈がしました(笑)
でも、ゴール前にたくさん知り合いの方がいて力強い声援をもらえたおかげでラストは最大心拍数まで上げて出し切ることができました😆
(昔陸上をやってたのもあり、ゴールラインを越えるまで絶対緩めないというマイルールを課していますw)
椿ヶ鼻ヒルクライムの心拍データ
次は心拍数の話です。
パワーメーターを使っていなくても心拍計は使ってるよ！という方は多いのではないでしょうか？
最大心拍数は
- シンプルに追い込んで限界を知る方法
- 簡易的に計算する方法
220-年齢または206.9−（0.67×年齢）
によって知ることができます。
私の場合、
- 220-32歳=188
- 206.9-(0.67×32歳)=185
となりますが、実際の最大心拍数はFTPテストで出し切った時のもので204です。
大切なのは人と比べて高いか低いかではなく、自分の最大心拍数を基準に運動強度を知ることだと思っています。
レース中の心拍データはこちらです。
スタート直後から一気に185まで上がり、その後は180後半から195を推移して、最後のスパートで204まで上昇しています。
心拍ゾーンで見ると下記のようになっていました。
個人的な目安としては
| 心拍数 | 主観的な強度 |
|---|---|
| 170～180 | ギリギリ鼻呼吸できないくらい |
| 181～190 | かなりキツい |
| 191～195 | 長時間続けるのは困難 |
| 195～ | もームリ！ |
195〜の強度はSSTをトータル1時間こなしたり、VO2Maxトレーニングで追い込んだりしないとなかなかいきません。
残り3kmはほぼ195前後で走っていたので、レースでなければ絶対ムリな走り方をしています。
序盤一気に心拍数が上がったんですが、この日はしっかりウォーミングアップをしていたので苦しさはあまり感じませんでした。
目に見えている数字よりも淡々と走れていたと思います。
アップなして峠を登ると最初の20分が本当にキツくて、その後は徐々に呼吸が落ち着いていく傾向があるのでアップなしでレースに挑むのは個人的には避けたいです。
Zwiftで既存のワークアウトをすると5分間のウォーミングアップがあったりしますが、私はそれでは全然足りないです。
多分普段の練習で同じくらい心拍数を追い込んでこの時間走るのは無理だと思います🥹(メンタルが持たんw)
レースならではの結果となりました。
レースの感想
今回のレースは怪我明けの復帰戦ということで、楽しく完走するだけでもOKと思っていました。
が、やはりレースとなると自分の限界に挑戦したくなるものですよね？(笑)
怪我をする前と比較すると40%程度しかパワーが回復しておらず、まだリハビリ通院もしている状況で無謀な挑戦だったと思いますが、
1位を目指して頑張って得られた経験がたくさんあったと思います。
自分の回復具合と相談しながらトレーニングをしたり、睡眠や食事に気を遣って体調管理をしたり、、、
1位の方とはいつかまた勝負したいし、3位の方も努力家なので気を抜いたら負けてしまうかもしれません。
これからトレーニングを続けていくにあたり、とても良い刺激をもらえたレースとなりました。
レースの反省点
今回の反省点は2つあります。
- 身体的負担を減らすために前泊したが、結果的に疲れてしまった
- レース後体調を崩した
今回は前日入りしてホテルに宿泊しましたが、これが思ったより大変でした。
荷造りをして車に積み込むのにめっちゃ疲れました。
暑さ対策のためにクーラーボックスを用意して、安眠のために枕や寝具も持っていったので、積み込みが大変だった…。
あとは夕飯を食べるお店を探した時、周りに居酒屋さんしかなくて「ヘルシーなご飯屋さんどこ…」と探すのも大変でした。
また、ホテルの空調が自分には合わず、喉をやられました(笑)
ホテルの客室内は乾燥しやすくて空調の温度も低かったりするので、念のためマスクを着用して寝たのですが、それでも朝起きたら喉がカッスカスで辛かったです🥹
このホテルの空調とあり得ない強度の走りをしたことが原因で、文字通り体力を使い尽くして、レース後に帰宅した後からどんどん体調が悪くなりました😭
高熱はないものの、微熱と関節痛と喉の痛みに苦しんでいる最中です(笑)
いい走りができてもその後の体調管理ができていなければ、詰めが甘いとしか言いようがないですよね😭
2日程度は休息をとって、トレーニングを再開できるように体調を整えます！
最後に
今後のレースの予定ですが、
| 日程 | 大会名 |
|---|---|
| 10月5日(日) | 大分サイクルフェスティバル2時間エンデューロ(3名1チーム) |
| 10月19日(日) | 台湾仙山ヒルクライム |
| 11月9日(日) | ツール・ド・おきなわ女子50km |
となっており、最大の目標はツール・ド・おきなわとなります。
平坦多めの高速レースになって最後まで集団でもつれる展開が予想されるので、ペースの上げ下げやラストスプリントに耐えうるパワーをつけながら、FTPを上げて高速巡航に耐えられる持久力をつけるのが今後の課題です。
あとは、落車しないようにカーブや下りの技術練もします🤭
書きたいことを書けるだけ書いたので、文字数が7,000字をオーバーしてしまいました(笑)
こんなにも長い文章を最後まで読んでくださってありがとうございます！
これからも地道に頑張っていきたいと思います☺️
